甘くて栄養満点！冬野菜の秘密

簡単！旬の食材＆レシピ

中・高齢期のサポーター！小松菜・白菜

冬野菜は凍ってしまわないように細胞内に糖を蓄積するので甘くて美味しいのです。今回は美味しくて加齢とともに必要になるカルシウムやビタミンCが豊富な野菜です。小松菜は野菜でカルシウム量がトップクラス！カルシウムは骨や歯を作るだけでなく、筋肉の痙攣（足がつる状態など）を予防します。また、ビタミンKを一緒に摂取するとカルシウムの排出を抑えるので、どちらも含んでいる小松菜は優れもの！白菜はビタミンCが多い野菜。ビタミンCは抗酸化力の維持やコラーゲンの生合成に深く関わっています。コラーゲンは皮膚に多く、骨や軟骨、血管や内臓にも存在しますが加齢により生成パワーが低下するのでビタミンCの多い自菜は意識して食べると良いですね。

旬の食材 『小松菜』

ほうれん草と似ているが、カルシウムも鉄も優っている。ビタミンCも豊富。小松菜はアクが少なく下茹での必要がないのでビタミンCの損失が少ない。また、保存は生のまま切って冷凍でき、利用しやすい野菜。

小松菜の洋風浸し

【材料：2人分】
◎1人分の栄養価：エネルギー61kcal・たんぱく質3.8g・塩分0.4g

• ・小松菜　150g
• ・マッシュルーム　2個
• ・ハム　2枚
• ・鶏モモ　100g
• ・こんにゃく　1/4枚
• ・油揚げ　1/2枚
• ・オリーブ油　小さじ1
• ・塩コショウ　少々
• ・粉チーズ　小さじ2

【下準備】

• ・小松菜を4cm長さに切る
• ・マッシュルームを薄切りにする。
• ・ハムを細切りにする。

【手順】

1. 小松菜とマッシュルームを耐熱容器に入れ、ラップをして600wで2分加熱する。
2. 粗熱が取れたら水気を切りハムを加え、オリーブ油と塩コショウで和える。
3. 器に盛って粉チーズをかける。

旬の食材『白菜』

淡色野菜だが、外側の葉にはβ＝カロテンが多いのでスープや煮物に適している。内側の葉は柔らかくサラダなどの生食に適している。芯の部分の黒い斑点は、ポリフェノールなので食べてもOKだがちょっと味は落ちる。

白菜のグラタン風

【材料：2人分】
◎1人分の栄養価：エネルギー274kcal・たんぱく質18.9g・塩分1.8g

・白菜　160g
・人参　40g
・ブロッコリー　60g　
・シーフードミックス　80g
・バター　15g
・ピザ用チーズ　20g
・パセリ　少々

(A)••••••••••••••••••••
・薄力粉　大さじ2•1/2
・牛乳　160cc
・麦みそ　大さじ１

【下準備】

• 白菜を細切りにする。
• 人参をいちょう切りにする。
• ブロッコリーを小房に分ける。ラップでブロッコリーを包み、600Wの電子レンジで30秒加熱をしておく。

【手　順】

1. フライパンにバターを熱し、白菜、人参、ブロッコリー、シーフードミックスを入れ、白菜がくたくたになるまで炒める。
2. ①にAを加えてとろみがつくまでかき混ぜ、耐熱の器に盛る。
3. ②の上にチーズをのせて600Wの電子レンジで30秒加熱しパセリを散らす。