生命力たっぷり！秋の味覚

簡単！旬の食材＆レシピ

秋の旬食材で、季節の変わり目を乗り切る

秋に旬を迎える里芋やぎんなんは、夏の日差しをいっぱい浴びて、でんぷんなどの糖質（エネルギー源）がたっぷりです！また、夏の暑さで弱った胃腸を回復し、体を温めてくれる効果などもあります。

夏から秋にかけては、朝晩の寒暖差が大きくなり、寒暖差に適応するため自律神経が休む間もなく働き続けるのでエネルギーがたくさん使われます。結果、疲労が蓄積し、肩こりや頭痛、だるさなど体の不調を起こすことが多いのですが、里芋やぎんなんなど秋に旬を迎える食べ物は夏の陽を浴びてエネルギーをたっぷり蓄えていますからお勧めです。風邪をひきやすくなる今からの季節に向けて、しっかりと体力を蓄え、やってくる寒い冬を乗り越える準備をしましょう。

旬の食材 『里芋』

里芋のぬめりは「ガラクタン」という成分によるもので、血中のコレステロールの付着を防いだり、胃酸から胃壁を守ったりする働きがあります。また、カリウムが多いので血圧を下げる効果があり、食物繊維も多く便税改善にも役立ちます。

時短いも炊き

【材料：２人分】

◎１人分の栄養価：エネルギー252kcal・たんぱく質 12.9g・塩分 2.2g

・里芋 150g・にんじん 40g・しいたけ 2個
・鶏モモ 100g・こんにゃく 1/4枚
・油揚げ 1/2枚・油大さじ 1/2・刻みねぎ 適量

 (A) •••••••••••••••••••••••
・水  400mL・和風顆粒だし 小さじ1
・砂糖 大さじ1・みりん 大さじ1
・薄口しょうゆ  大さじ1

【下準備】

1. 里芋をよく洗い、皮が付いたまま600wで３分加熱し、熱いうちに皮を剥ぐ。
2. にんじんをいちょう切りにする。
3. しいたけを薄切りにする。
4. 鶏モモを一口大に切る。
5. こんにゃくを食べやすい大きさにちぎる。
6. 油揚げを短冊切りにする。
7. (A)を混ぜ合わせておく。

【手順】

1. にんじんを耐熱容器に入れ、600wで2分半加熱する。
2. 鍋に油を熱し、鶏モモ、しいたけ、こんにゃくを加え、肉の色が変わるまで炒める。
3. (A)、①、油揚げ、里芋を加え、鶏モモに火が通るまで煮る。
4. 器に盛り、ねぎを散らす。

POINT
火の通りにくい野菜はレンジで加熱しておくと、加熱時間を短縮できます。

旬の食材 『ぎんなん』

糖質が多く、種実類では珍しく抗酸化作用があるβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEのほか、カリウムやマグネシウムなどのミネラルをバランスよく含む。アンチエイジング効果あり。食べ過ぎ注意！１日5～10粒が目安。

ぎんなんのしんじょう

【材料：２人分】

◎１人分の栄養価：エネルギー108kcal・たんぱく質 6.6g・塩分 1.7g

(A) •••••••••••••••••••••••
・はんぺん 1枚 ・ぎんなん 6粒
・鮭フレーク 10g・片栗粉 大さじ2
・おろししょうが 小さじ2・青ねぎ 6g

 (B) •••••••••••••••••••••••
・水 150mL ・白だし 大さじ1
・片栗粉 小さじ2 ・かいわれ大根 適量

【下準備】

1. ぎんなんの皮を剥く：殻付きのぎんなんを紙封筒に入れ、封筒のロを2回しっかりと折り500Wの電子レンジで50秒程加熱する 2~3個弾ける音がしたら加熱を止める。殻に裂が入っていないものは、再度レンジで加熱するか、キッチンバサミで割って殻と薄皮を剥き、粗みじん切りにする。
2. 青ねぎを小口切りにする。
3. かいわれ大根を3cm程度に切る。

【手順】

1. ナイロン袋にAを入れ、はんぺんを潰しながらよく混ぜ合わせる。
2. ①を6等分し丸く成形する。耐熱容器に並べラップを掛けて、600Wの電子レンジで2分加熱する。
3. Bを鍋に入れ、かき混ぜながらとろみを付ける。
4. 器に②を盛り付けて③を上から掛け、かいわれ大根を上にのせる。