腸内フローラを整える「腸活」

健康寿命は10歳長く、見た目年齢は10歳若く。皆様の人生が明るく・楽しく・前向きになるような、セルフケア習慣をご提案します。今回は腸内フローラを整える「腸活」について紹介します。

腸内フローラは菌のバランスが大切！

私たちの腸内には多種多様な細菌が生息しています。その数約千種類・百兆個！これらの細菌が種類ごとに集団をつくり腸内に棲んでいます。その様子が花畑のように見えることから「腸内フローラ」と呼ばれるようになりました。

腸内フローラのバランスを崩す要因は…

1. 加齢
2. 食生活（生活習慣）
3. 疲労・ストレス

腸内細菌の種類と身体への影響

善玉菌（ビフィズス菌など）
私たちの身体に有益な働きをする菌

日和見菌
善玉菌にも悪玉菌にも属さない菌

悪玉菌（ウェルシュ菌など）
私たちの身体に有害な働きをする菌

「善玉菌・悪玉菌・日和見菌」のバランスが
「2：1：7」の状態が理想的とされています。

このバランスは加齢や食生活、疲労などによって日々変化しますが、食べたものに大きく左右されます。特に秋口は、夏の疲れの蓄積や冷たいものの摂取により腸が疲れ気味。

腸内フローラを整える食生活のポイント

１）善玉菌を増やす食品【プロバイオティクス食品】を食べる

理想的な「腸内フローラ」に整えるには、乳酸菌などの善玉菌を含む「プロバイオティクス食品」を食べるのがおすすめ。ヨーグルト、乳酸菌飲料、漬物、納豆、味噌などの発酵食品がそれに当たります。

善玉菌を取り入れるコツ

• ◎サプリメントで摂取する
  乳酸菌はヨーグルトなどから摂取が可能ですが、糖分や脂肪の摂りすぎに繋がることも。サプリメントでの摂取がおすすめ。
• ◎調味料を発酵調味料にかえる
  塩の代わりに「塩麹」や「醤油麹」を、お砂糖のかわりに「甘酒」を使うなど、いつも使う調味料を発酵調味料に置き換えるだけでも、日々の発酵食の摂取量はアップします！

２）善玉菌の餌になる食物繊維【プレバイオティクス】を食べる

善玉菌の餌となるのが「プレバイオティクス食品」。食物繊維やオリゴ糖などを含む海藻やいも類、果物、野菜、大豆、きのこ類などがそれに当たります。特に大豆製品には腸内の善玉菌を活性化してくれるオリゴ糖が豊富に含まれているほか、大豆イソフラボンが大腸のエクオール産生菌に代謝されると、女性ホルモンの不足による女性特有のゆらぎに役立ちます。

3）善玉菌を増やす食品と善玉菌の餌になる食物繊維を同時に種取する【シンバイオティクス】

プロバイオティクス食品とプレバイオティクス食品を組み合わせて食べることを「シンバイオティクス」といいます。生きた有用菌と有用菌の栄養源を同時に摂取することで、腸内環境がより効果的に整い、健康増進に役立つと考えられています。例）ヨーグルトに果物を入れて食べる。

腸内フローラが整うとこんなメリットが！

では、腸内フローラを整えるとどんなメリットがあるのでしょうか。

◎一つ目は免疫力アップ。腸には身体の免疫細胞の70%が集まっており、口や鼻から入ってきたウイルス等から身体を守っています。腸内細菌はその免疫細胞をサポート！身体の免疫力をアップしてくれます。

◎二つ目は代謝アップ。腸内環境がよいと、栄養がスムーズに吸収され、身体の隅々まで行き渡りやすくなります。代謝の役割を担う肝臓の動きも良くなり、カロリーを消費しやすい身体に。整うと嬉しいことばかりの腸内フローラ。食生活から見直してみましょう。